Повысить белок в организме

5 простых способов увеличения количества белка в рационе

Если вам трудно наращивать или сохранять мышцы, вы, вероятно, не получаете достаточного количества белка. Узнайте о том, сколько белка вы должны есть и как легко увеличить его поступление в ваш рацион!

Когда дело доходит до здорового питания, необходимо забыть о догадках и начать с науки. Несколько исследований доказали, что высокобелковые диеты приводят к большей потере лишнего веса и лучшему сохранению мышечной массы, чем диеты с низким содержанием белков [1]. Несмотря на эти отличные результаты, большинство людей продолжают придерживаться диет с недостаточным содержанием протеинов.

Я помогу вам легко добиться повышения количества белков в вашем рационе, благодаря пяти правилам, описанным в данной статье. Прежде чем мы начнем, вам следует установить, сколько белка вы должны получать из пищи ежедневно.

Сколько белка мне нужно?

Диетические справочники указывают, что пищевые потребности в протеине для всех людей старше 18 лет – 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день [1]. Если вам покажется, что это маловато, то вы не ошибетесь! Данного количества будет достаточно для удовлетворения базовых функций вашего организма и предотвращения дефицита питательных веществ.

Для тех из нас, кто регулярно проводит силовые тренировки или тренировки на выносливость, потребление протеинов должно быть гораздо выше. Организму требуется белок для оптимального функционирования, адаптации к нагрузкам, которым мы его подвергаем, а также для синтезирования новых мышц в ответ на эти нагрузки.

Исследование, опубликованное в «Journal of Sports Science» рекомендует спортсменам держать потребление белка в пределах 1,3-1,8 грамма на каждый килограмм веса тела, чтобы организм мог оптимально адаптироваться к нагрузкам.

Это же исследование показало, что уровень потребления белка в 1,8-2г на килограмм веса тела, может помочь предотвратить потерю мышечной массы при ограничении потребления калорий и будет способствовать потере жира.

Теперь, зная рекомендации, вы можете легко рассчитать, сколько белков вам нужно употреблять в сутки.

Если вы не привыкли есть такое количество протеинов, как получается в расчете, вам может показаться, что вы не сможете впихнуть в себя столько еды, чтобы обеспечить тело сотней (или больше) граммов протеина. Я гарантирую вам, что это возможно, и на самом деле очень легко, особенно если вы будете планировать свой рацион заранее.

Если вы будете включать белки в каждый прием пищи, не забывая о перекусах, то легко наберете необходимое количество белка. Например, если вы весите 70кг, и регулярно занимаетесь в спортзале, вы должны съедать 90-125г белка в день. Если разбить это количество на шесть приемов пищи в день, то получится, что каждый раз, когда вы едите, вам нужно употреблять всего по 15-21г белка.

Если вы не знаете, как получить 21 грамм белка при каждом приеме пищи, вот пять простых рекомендаций, которые вам помогут. Сделайте эти советы своими привычками, и вы будете удивлены, насколько быстро вы можете увеличить потребление белка без внесения каких-либо неудобных изменений в свой образ жизни!

1. Готовьте еду заранее

Немного подготовки, вы получите то, что хотели. Занятость не оправдание, чтобы питаться как попало. Если вы начнете готовить еду в больших количествах и запасать его заранее, вы можете постоянно иметь недельный запас продуктов здорового питания на расстоянии вытянутой руки.

Заранее приготовленные контейнеры с готовым питанием, которые вы сможете использовать на работе или в университете, смогут очень сильно повлиять на эффективность вашей диеты.

2. Измените отношение к легким закускам

Большая часть снеков, легких закусок, не нуждается в хранении в холодильнике. По этой причине, закуски с высоким содержанием углеводов, такие как крендели, печенье, крекеры, батончики из мюсли, стали излюбленной едой для автомобильных путешествий. Если вы хотите добавить больше белка в ваш рацион, вам придется избавиться от них и перейти к охлажденной еде.

Если это для вас не вариант, то обратите свое внимание на вяленое мясо, орехи или высококачественные протеиновые батончики. Даже если вы не собираетесь в длительное путешествие, упаковка нескоропортящегося протеина в вашей сумке – это идеальный способ легко удовлетворить свои потребности в белках.

Замена углеводных снеков на протеиновые имеет дополнительное преимущество, заключающееся в исключении лишних простых сахаров из рациона. Приток сахара, способствует освобождению инсулина, который участвует в отложении жировых запасов, а это, наверняка, вам не нужно.

3. Ешьте йогурт

Греческий йогурт имеет густую и кремообразную консистенцию и в нем содержится много белков. Чашка 0% обычного греческого йогурта имеет в своем составе 23 грамма белка! Таким образом, если вы съедаете в день даже одну чашку этого продукта, вам уже будет гораздо проще достичь необходимого дневного количества белка в рационе.

Обычный греческий йогурт имеет слегка кисловатый вкус, он очень похож на сметану. Его можно использовать вместо крема, молока, творога, сметаны и майонеза в большинстве рецептов.

Попробуйте использовать его в ваших любимых блюдах или просто смешайте с кусочками каких-нибудь фруктов, чтобы получить легкий и полезный завтрак или обед.

4. Используйте больше порошкового белка

Вы можете достичь гораздо больше, если будете использовать в своем рационе чистый протеиновый порошок, не разбавляя его в воде или молоке. Я предпочитаю использовать его для выпечки!

Либо вы можете добавить протеин, например, в чашку вашей утренней овсяной каши или использовать его, чтобы сделать шоколадную крошку. Протеиновый порошок – это легкий способ увеличить количество белка в вашем рационе. Добавление протеина в ваши рецепты – это также отличный способ придать блюдам аромат и избавить их от лишних углеводов.

5. Ешьте разнообразное мясо

Вы наверняка знаете о том, что куриная грудка и брокколи, приготовленная на пару, являются самыми главными диетическими продуктами. Но помните, что это далеко не единственная еда, которую должны есть приверженцы здорового образа жизни. Наслаждаясь разными вкусами и разнообразными мясными блюдами. Пусть ваши вкусовые рецепторы будут довольны.

Рыба, креветки и омары – отличные источники белка, а грудка индейки и свиная грудинка – прекрасная альтернатива куриной грудке. Вы также можете есть говядину и баранину, если любите более ароматные мясные блюда.

Добавление некоторого разнообразия в ваш выбор мяса – это простой способ увеличить потребление белка. В те дни, когда вы уже просто не можете снова есть курицу, переходите на другие виды мяса, вместо полного отказа от еды.

Как повышают белок в крови народными и медицинскими средствами, причины снижения показателей

Содержание протеинов в крови – один из показателей биохимического исследования. Пептидные соединения принимают участие во многих жизненно важных процессах. Их количественное содержание в крови показывает, как протекает обмен протеинов в человеческом организме. Биохимический анализ протеида в крови используют для диагностики заболеваний.

Внимание! Некоторые медикаменты приводят к увеличению или снижению уровня протеидов в крови. Необходимо об этом сообщить лечащему врачу.

Зачем нужен белок?

Тело человека состоит из 62% воды, 16% протеинов, 16% жира, 6% минералов, около 1% углеводов и других питательных веществ. Наиболее важные протеины в организме глобулины и альбумин. Альбумин – распространенный пептид. Когда говорят о пониженном белке в крови, имеют ввиду альбумин.

Учитывая множество состояний, которые вызывают гипоальбуминемию, важно поддерживать количество пептидов на оптимальном уровне. Еще один важный протеин в организме, называемый глобулином, часть иммунной системы.

Причины низкой концентрации протеинов в крови

Частая причина пониженного содержания пептидных соединений в крови недоедание. При недостаточном приеме белков с пищей возникает опасное для жизни состояние – Квашиоркор. Встречается в бедных регионах. Однако легко излечивается правильной схемой приема пищи и высоким уровнем потребления протеидов.

Важно! Нередко у женщин в первом триместре беременности за короткий срок снижается белок в крови. В этом случае не нужно думать, как поднять белок в крови, потому что такое состояние считается физиологической нормой.

Большинство протеинов, включая гормоны, ферменты, глобулины, синтезируются в печени. Патологические условия, такие как цирроз и гепатит, повреждают печень и приводят к снижению количества общего белка в крови. Такое состояние ведет к отекам, асциту и кровоизлиянию.

Большинство отходов утилизируется через почки. У них есть клубочковая мембрана, которая селективно выделяет жидкость, сохраняя в организме белки и электролиты. В любых условиях, где поражена мембрана, организм теряет белок посредством неселективного выделения, что приводит к гипоальбуминемии. Заболевания почек включают гломерулонефрит и нефротический синдром, который проявляется отеком. Уровни альбумина в моче измеряются. Когда потеря пептидов превышает 30 мг/сут, формируется отек.

Если организм не способен поглощать питательные вещества, это приводит к недостатку протеидов. Пища проходит через пищеварительную систему, однако тело не может разложить ферменты, что приводит к недостатку сахара, белков и жира. Одно из заболеваний, которые приводят к мальабсорбции, болезнь Целиака.

Как повысить белок в крови?

Мышцы и организм нуждаются в белках для эффективного использования энергии. Во время пищеварения человеческое тело разлагает пептидные соединения до аминокислот. Каждый гормон, который оказывает влияние на метаболизм человека, имеет пептидную структуру. Без белковых соединений синтез гормонов невозможен. Гипоальбунемия или гипоглобулинемия проявляется определенным симптомокомплексом.

Симптомы низкого числа пептидов в крови:

• Синдром хронической усталости.
• Отеки.
• Слабость.
• Депрессивные состояния.
• Ломкость ногтей и волос.
• Сухость эпидермиса.

Как повысить белок в организме? Телу необходимо около 8 граммов белка на килограмм. Разделите свой вес тела на 2,2 и умножьте на 0,8 для подсчета необходимого количества белка. Употребляйте продукты питания, богатые белком: рыба, красное мясо, курица, бобовые культуры и орехи.

Избегайте употребления алкоголя и других веществ, которые вызывают повреждение печени и дефицит белка. Если имеются проблемы с печенью и почками, нужно проходить обследование и принимать медикаменты.

Некоторые заболевания влияют на тело, приводя к потере белка. Это онкология, которая использует питательные вещества организма, приводя к потере белка и вызывая кахексию. Гипертиреоз приводит к ускоренному обмену веществ и низкому альбумину.

Совет! Химиотерапия, перенесенная операция, определенные препараты – причины, почему быстро снижается концентрация альбумина в крови. Перед или после проведения вышеперечисленных процедур необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Как повысить белок в крови народными средствами?

Часто возникает вопрос, как увеличить белок в крови народными средствами? От возраста зависит, как повысить уровень белка в крови. Взрослым в домашних условиях нужно диетический стол разбавить говяжьим и куриным мясом. Увеличить число продуктов, которыми можно поднять белок в крови – яйца, сельдерей или овощи. Ребенку добавить молочных продуктов, например: геркулесовые или манные каши, йогурты или кефир.

У мужчин больше ежесуточная потребность в белке, чем у женщин. Поэтому им нужно потреблять больше мяса, других продуктов, содержащих природный источник пептидных соединений.

Гипоальбунимению лечат с помощью кукурузных зерен. Пять столовых ложек зерен заливают 0.5 литра воды, варят на слабом огне 20 минут. После того, как они станут мягкими, отвар процедить и пить от 2 до 7 дней. Другие продукты, чтобы поднять белок в крови:

• Морские водоросли.
• Брокколи.
• Шпинат.
• Свинина.
• Ржаной хлеб.

Другие методы повысить общий белок в крови:

• Ограничение приема препаратов, ингибиторов протеазы.
• Избавление от инфекционных заболеваний ЖКТ.
• Уменьшение числа рафинированных продуктов в рационе.
• Уменьшение потребления насыщенных жиров, газированных напитков и обжаренных продуктов.

Многие заболевания влияют на уровень альбумина и глобулина в крови человека. Поэтому, чтобы не думать о том, как повысить белок, необходимо своевременно проходить обследование и лечить имеющиеся расстройства.

Как поднять белок в крови и когда это нужно делать

Уровень общего белка в крови – один из основных показателей биохимического анализа, который проводят для диагностики заболеваний. Их содержание показывает, как в организме проходит белковый обмен. Протеины принимают участие во многих процессах и обеспечивают нормальную работу организма. Они служат главным строительным материалом для всех тканей.

Общий белок плазмы состоит из смеси разнородных по структуре белков – фракции альбуминов и фракции глобулинов. Альбумины синтезируются в печени из продуктов питания.

Протеины в крови выполняют важные функции:

• поддерживают ее вязкость и текучесть;
• обеспечивают постоянную температуру;
• принимают участие в процессе свертывания крови;
• обеспечивают постоянный уровень pH;
• удерживают форменные элементы во взвешенном состоянии;
• участвуют в иммунных реакциях;
• переносят пигменты, гормоны, липиды, минеральные вещества и другие биологические элементы.

Норма

Концентрация белка зависит от возраста человека и составляет:

• 45-70 г/литр у новорожденных;
• 51-73 г/литр у детей младше года;
• 56-75 г/литр в возрасте от года до двух;
• 60-80 г/литр у детей от 2 до 15 лет;
• 65-85 г/литр у людей от 15 лет;
• 62-81 г/литр у людей старше 60 лет.

Когда назначают анализ?

Биохимическое исследование на общий белок показано в следующих случаях:

• при болезнях печени;
• при инфекционных заболеваниях (острых и хронических);
• при сильных ожогах;
• при нарушениях питания;
• при специфических болезнях.

С помощью анализа на общий белок диагностируют различные заболевания:

• онкологические;
• болезни почек;
• патологии печени.

Причины гипопротеинемии

Снижение уровня белка в крови чаще всего свидетельствует о развитии патологических процессов, при которых происходит усиленный распад протеинов, их потеря с мочой или нарушение их всасывания.

Белок может быть понижен в следующих случаях:

• при болезнях печени, при которых нарушается синтез белка (гепатитах, циррозе, опухолях и вторичных опухолях);
• функциональных нарушениях в работе пищеварительной системы, при которых снижается усвоение белка (панкреатите, энтероколите и других);
• злокачественных опухолях различной локализации;
• сахарном диабете;
• хронических заболеваниях почек, при которых белок выводится с мочой (гломерулонефрите и других);
• тиреотоксикозе;
• плеврите;
• обширных ожогах и обморожениях;
• высокой температуре и длительной лихорадке;
• травмах;
• отравлениях;
• кровотечениях хронических и острых;
• асците;
• после хирургического вмешательства.

Кроме этого, белок общий может быть понижен в случаях, не связанных с патологиями. Физиологическая гипопротеинемия возможна:

• при высоких физических нагрузках;
• при голодании или соблюдении диеты с пониженным содержанием белков;
• в последнем триместре беременности;
• во время кормления грудью;
• при длительном постельном режиме;
• при излишнем поступлении жидкости в организм;
• у детей в раннем возрасте.

Чем поднять?

Для того чтобы организм работал нормально, недостаток белка в крови нужно восполнять. В первую очередь нужно выяснить причины гипопротеинемии и устранить их.

Увеличить его содержание можно как медикаментозными средствами, так и правильным питанием. Для повышения назначают специальную диету и поливитаминные комплексы.

Следует знать, что не все белки одинаково расщепляются в системе пищеварения. Некоторые из них усваиваются частично. Поэтому диета должна быть разработана диетологом.

Диета

Протеины, необходимые организму для нормального функционирования, содержатся как в животной пище, так и в растительной. Известно, что животные усваиваются лучше, благодаря своему составу. Врачи утверждают, что человеку необходимы и те, и другие. Белки содержат аминокислоты, и каждая из них нужна организму, поэтому важно употреблять в пищу и животные, и растительные протеины.

К продуктам с высоким содержанием животного белка относятся:

• нежирный творог;
• сыры;
• яичный порошок;
• мясо (телятина, говядина);
• мясо птицы;
• рыба;
• морепродукты (кальмары, креветки).

Из продуктов растительного происхождения, в которых много белка, следует назвать:

• арахис;
• курагу;
• фасоль;
• миндаль;
• грецкие орехи;
• чечевицу;
• овсяные хлопья;
• рожь;
• шоколад (какао 70%);
• сою;
• морские водоросли;
• пророщенные пшеничные зерна;
• коричневый рис;
• хлеб с отрубями;
• макаронные изделия, изготовленные из муки грубого помола.

Продукты, содержащие среднее количество белков, это:

• жирное мясо;
• жирный творог;
• жирное молоко;
• яйца куриные.

В меню нужно включать продукты, которые не содержат много белка, но необходимы для повышения его уровня в крови:

Некоторым категориям лиц необходимо употреблять в сутки в два раза больше протеинов. К ним относятся:

• беременные женщины;
• кормящие матери;
• лица, занимающиеся тяжелым физическим трудом;
• спортсмены.

Несколько советов

1. Нужно помнить, что нельзя употреблять одни и те же продукты. Рацион должен отличаться разнообразием.
2. Многие продукты с высоким содержанием белка отличаются повышенной жирностью, поэтому их употребление должно быть ограничено. Это жирные сорта мяса, молоко, яйца куриные.
3. Повышать количество белковой пищи нужно постепенно, особенно с непривычки. Поступление сразу большого количества протеинов может стать для организма стрессом. Пищеварительная система может не принять такую пищу, что в результате обернется отравлением. Поэтому лучше всего распределить общее количество белковых продуктов на пять-шесть приемов, но не съедать в два или три подхода.

Заключение

Протеины – важные элементы в организме человека. Это строительный материал, участник и регулятор многих процессов. В пищу необходимо включать достаточное количество белковой пищи, особенно при их дефиците в крови.